Gezond en snel afvallen

Wanneer je wilt afvallen en gezonder wilt gaan eten en leven, wil je natuurlijk zo snel mogelijk van die vervelende kilo’s af. Toch is zo snel mogelijk afvallen niet altijd de beste manier om permanent op gewicht te blijven.

 

Wanneer je te snel afvalt, denkt je lichaam namelijk dat er (tijdelijk) geen eten besschikbaar is en daarom gaat het zo veel mogelijk vetreserves opslaan als je weer ‘normaal’ gaat eten. Hierdoor komen veel mensen snel weer aan als ze stoppen met een crash dieet, dit is een bekend fenomeen.

 

Toch zijn er wel een aantal tips die je kunt toepassen om gezond en zo snel mogelijk af te vallen en die ga ik in dit artikelen behandelen, lees dus snel verder!

 

Ontbijt later, waardoor je meer kunt eten in de avond

Wanneer je een echte avondeter of snoeper bent is deze tip misschien wel wat voor jou. Doordat je heel de dag door eet en ’s avonds ook nog eens gaat snoepen, zit je al snel over je dagelijkse calorie-inname heen. Hierdoor kom je (langzaam) aan en zul je uiteindelijk moeten afvallen. Tegenwoordig is het daarom steeds populairder om dagelijks een periode te vasten. Dit noemen ze intermittent fasting of in het Nederlands vasten met tussenpozen.

 

Wanneer je slaapt vast je, je eet niet, dus je vast al gauw 6 tot 10 uur achter elkaar. Wanneer je dit doorzet door niet te ontbijten, kan dit voor verschillende mensen gezondheidsvoordelen hebben. Een van de voordelen is dat je uiteindelijk krijg je dagelijks minder calorieën binnenkrijgt. Een ander voordeel is dat je je insulinegevoeligheid verhoogd, waardoor je makkelijker gewicht verliest, sneller nieuwe cellen aanmaakt en jonger blijft.

 

Intermittent fasting is niet voor iedereen geschikt, mensen die zich snel flauw voelen als ze te lang niet eten, kunnen dit beter niet doen. Je kunt er ook aan werken door het op de bouwen en steeds langere periodes van vasten opnemen in je voedingsschema. Intermittent fasting is geen dieet, maar puur een levensstijl die voor veel mensen werkt.

 

Maak gezondere keuzes op het gebied van voeding

Doordat er zoveel producten in de supermarkt liggen, wordt het voor mensen met weinig kennis over voeding steeds moeilijker om gezondere keuzes te maken. Het koken van een gezonde maaltijd is helemaal niet ingewikkeld, al moet je wel over wat basiskennis beschikken van gezonde producten. Daarom wat meer informatie over gezonde producten en gerechten.

 

Om te beginnen suiker en snelle koolhydraten. Dit zijn producten die er voor zorgen dat je aankomt, doordat het veel calorieën bevat. Het beste is dus om zoveel mogelijk suikerhoudende producten uit je dieet te schrappen. Dit geldt voor frisdrank met suiker, fruitsappen uit pak, wit brood, junkfood, friet, witte rijst en pasta.

 

Probeer hier voor in de plaats light frisdrank, water met natuurlijke smaakmakers zoals fruit en kruiden, thee of koffie te drinken. Eet zilvervliesrijst in plaats van witte rijst en een volkoren pasta in plaats van normale pasta. Ook andere volkoren prodcuten zijn een stuk gezonder dan de reguliere producten. Dit komt doordat volkoren producten veel meer voedingsstoffen bevatten dan de witte varianten. Daarnaast zorgen ze ook voor meer verzadiging waardoor je minder snel weer honger hebt en zult gaan eten. Het loont dus zeker om alle suikers en andere snelle koolhydraten te vervangen door complexe koolhydraten.

 

Ga meer sporten en bewegen

Wanneer je dagelijks meer gaat bewegen en sporten, verhoog je je dagelijkse energieverbruik. Hierdoor heb je sneller een energie tekort en val je sneller af. Het gaat niet om dagelijks uren in de sportschool staan, maar denk aan kleine veranderingen zoals de trap nemen in plaats van de lift, ga meer op de fiets in plaats van de auto en loop na het eten eens een rondje. Alle kleine bewegingen dragen bij aan het energieverbruik en dus gewicht verliezen.

Moet je calorieën tellen tijdens je dieet?

Een bekend stuk advies is om het aantal gegeten calorieën bij te houden als je wilt afvallen. Helaas is dit geen gemakkelijke opgave. Gelukkig worden vele producten en recepten nu voorzien van het aantal calorieën dat ze bevatten. Dit maakt het wat eenvoudiger om bij te houden en om goede keuzes te maken.

 

Toch is de dieetwereld er niet helemaal eens of het wel nodig is om je calorieën bij te houden. Ook op het Paleo dieet komt dit vaker ter sprake. De ene guru vindt het onzin en de andere gelooft er heilig in. Afvallen is immers toch minder calorieën eten dan je lichaam nodig heeft? Of niet? Laten we dit nader bekijken.

 

Wat zijn calorieën?

Een calorie geeft de hoeveelheid energie dat je uit voeding haalt aan. Eén calorie is de hoeveelheid energie die nodig is om de temperatuur van één gram water met één graad te laten stijgen. Het is een kleine eenheid, vandaar dat men eerder werkt met kilocalorieën welke 1000 calorieën aanduidt. De termen calorie en kilocalorie worden helaas steeds door elkaar gebruikt. Men maakt nauwelijks onderscheid tussen de twee in de meeste artikelen. In de meeste gevallen bedoelt men kilocalorie wanneer men het over calorieën heeft. Ook in dit artikel is dit het geval.

 

Waarvoor zijn calorieën nodig?

Het lichaam heeft energie nodig om te kunnen functioneren. En calorieën zijn energie. Je gebruikt energie om te werken, ademen, sporten en te denken. Zonder energie kunnen lichaamsprocessen niet gebeuren. Hoe meer je lichaam moet doen, des te meer energie het nodig heeft.  En deze energie haalt het uit je voeding.

 

Hoeveel calorieën heeft je lichaam nodig?

Dit verschilt van persoon tot persoon. Het is geheel afhankelijk van hoeveel energie je lichaam dagelijks verbruikt. Een persoon met een actieve levensstijl zal meer calorieën nodig hebben dan een persoon dat nauwelijks aan beweging doet.

 

Toch zijn er richtlijnen in het leven geroepen waarmee je na kunt trekken wat je lichaam minimaal nodig zal hebben. Voor vrouwen is het aanbevolen hoeveelheid calorieën gemiddeld 2000 per dag. Bij mannen zit dit veel hoger.

 

Calorieen en overgewicht

Het lichaam slaat de calorieën die niet worden verbruikt op als vet. Dit overbodige hoeveelheid aan energie kun je zien als een reserve. Het lichaam zal deze reserves aanspreken in tijden waarin je minder voeding tot je neemt. Als je regelmatig meer calorieën eet dan je lichaam nodig heeft dan zul je dik worden.

 

Calorieën tellen op het Paleo dieet

Het concept van calorieën is veel complexer dan meestal naar voren wordt gebracht. Wat men meestal niet benoemt is dat niet alle calorieën hetzelfde zijn. 1200 calorieën aan ongezonde bewerkte voeding doet wat anders met je lichaam dan 1200 calorieën aan groenten en fruit. De kwaliteit van je voeding speelt dus ook een belangrijke rol.

 

Op het Paleo dieet eet je alleen gezonde voeding dat zo min mogelijk bewerkt is. Paleo dieet recepten bestaan uit gezonde vetten, eiwitten en weinig koolhydraten. Je eet uitsluitend voeding dat goed voor je is en dit brengt je sneller op een gezonder gewicht.

 

Bewerkt voedsel houdt je dik

Een valkuil bij het tellen van calorieën is dat je maaltijden vervangt met lightproducten. Deze producten bevatten inderdaad minder calorieën, deze calorieën worden vervangen door ongezonde vetten en suikers waar je lichaam niks aan heeft. Het gevaar dreigt dan dat ze toch worden opgeslagen in het lichaam als vet. Bovendien kunnen deze producten je gezondheid schaden op zodanige manier dat je lichaamsprocessen niet soepel verlopen. Gewichtsverlies gaat dan ook moeizaam.

 

Het gebruik van bewerkte voedingsmiddelen kan daarnaast verslavend zijn. Die zitten vol met chemische bestanddelen die ervoor zorgen dat het langer duurt voor je verzadigt bent.

 

Pak overgewicht bij de kern aan

Duurzame gewichtsverlies is niet zo simpel als slechts minder eten. Daarnaast is dit niet vol te houden op lang termijn. Op gegeven moment zul je weer je normale hoeveelheid calorieën eten en zul je weer aankomen. Dan is je dieet voor niks geweest. Overgewicht dien je daarom bij de kern aan te pakken en dat doet het Paleo dieet.

Conclusie

Calorieën tellen is dus niet de oplossing. De resultaten zullen niet blijvend zijn en het is een kortzichtige aanpak dat geen rekening houdt met de kwaliteit van de voeding dat je eet. Denk eerder aan gezonde voeding waar je lichaam wat aan heeft. Eet volgens het Paleo principe en geef je lichaam wat het nodig heeft.

 

Bronnen:

https://www.caloriecalculator.nl/calorieen-verbranden/

https://www.vetvrij.com/paleo-dieet-recepten.html

Afvallen met hardlopen

Zo in het begin van het jaar lijkt het extreem drukker buiten dan in de rest van het jaar. De meeste Nederlanders zien afvallen als goed voornemen en kiezen dan voor hardlopen.

Hardlopen is een uiterst efficiënte sport én helpt je ook nog eens om in rap tempo heel veel gewicht te verliezen.

 

Efficiënte sport?

Hardlopen is een efficiënte sport voor mensen die willen afvallen. Het heeft namelijk veel voordelen te bieden, waaronder:

  • Je kan het praktisch altijd en overal doen;
  • Het kost weinig geld (zelfs gratis als je eenmaal goede schoenen hebt);
  • Het hoeft weinig tijd te kosten;
  • Je kan er in korte tijd heel veel gewicht mee verliezen.

Hardlopen is een intensieve sport. Je kan gerust 500 calorieën in een half uur verbranden als je redelijk om tempo loopt. Maar wel is het heel erg belangrijk om professioneel te beginnen met hardlopen.

 

Beginnen met hardlopen

Het begin met hardlopen is het belangrijkste. Je legt hier namelijk de basis. En als dit niet goed gaat, haak je snel af. En dat zijn per jaar honderdduizenden mensen! Want hoeveel mensen die in januari begonnen zijn zie je in maart nog terug?

Blessures liggen op de loer.

Hieronder enkele tips om te beginnen met hardlopen en gegarandeerd te zijn van succes.

  1. Koop goede schoenen
  2. Bouw het rustig op
  3. Ga drie keer per week

 

Goede schoenen

Deze zijn van essentieel belang. Goede hardloopschoenen vangen de dreunen op die jij per stap zet. Daardoor worden je knieën, je kuiten, je hak en je hiel niet zo erg belast. Zodoende loop je minder snel tegen blessures op.

Ook zal je merken dat verzuring minder snel optreedt. Je kunt je met goede schoenen echt op het hardlopen focussen en zal minder bezig zijn met de vele pijntjes die op kunnen treden bij beginnende hardlopers.

 

Opbouw

Van essentieel belang is de opbouw in je hardloopschema. Begin niet te heldhaftig met 10 km, maar bouw dit langzaam op. Loop bijvoorbeeld na iedere km een paar honderd meter uit. Bouw dit verder op tot je inderdaad de hele route hardlopend af kan leggen.

Je zal vast en zeker niet de eerste zijn die moet stoppen met hardlopen, omdat het niet goed was opgebouwd.

 

Ga drie keer per week

Wil je echt effectief hardlopen? Dan hebben we het over hardlopen met het effect dat je gewicht gaat verliezen, maar ook dat je het makkelijk vol kan houden… Dan heb je aan drie keer per week pas echt genoeg. Eén of twee keer per week is gewoonweg te weinig om dit serieus uit te bouwen. Wanneer je naast het hardlopen nog een andere intensieve sport beoefend, is dat natuurlijk prima. Maar hardlopen vereist heel veel training en doorzettingsvermogen.

 

Conclusie

Hardlopen is de beste manier om te bewegen als je wil afvallen. Het is goedkoop, makkelijk te doen en te doen waar en wanneer je maar wil. Wel is het goed om het hardlopen op te bouwen. Maak gebruik van bijvoorbeeld een app die je in interval laat hardlopen. Zo bouw je je afstand steeds verder uit en zal je merken dat je conditie ook steeds beter wordt.

Aangezien je met een rondje hardlopen van zo’n half uur toch wel zo’n 500 calorieën verbruikt, kan gesteld worden dat hardlopen zeker helpt bij het afvallen.